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營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)
隨著年齡的增長，許多人覺察自己的記憶力大不如前了，常常丟三落四，思考問題時(shí)反應(yīng)遲緩，注意力難以長時(shí)間集中……這些都是大腦功能隨著年齡增長而衰退的表現(xiàn)。
合理補(bǔ)充營養(yǎng)，在一定程度上有助于保持大腦活力，延緩大腦衰老。那么，具體需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)，從哪些食物中獲取呢？
Omega-3脂肪酸不可缺
每周至少吃一次海魚
Omega-3脂肪酸對大腦健康至關(guān)重要，它是構(gòu)成大腦細(xì)胞膜的關(guān)鍵成分，能夠維持細(xì)胞膜的流動性與完整性。同時(shí)，Omega-3脂肪酸還能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成與傳遞，有助于改善記憶力和認(rèn)知功能。
日常生活中，可以從多種食物中獲取Omega-3脂肪酸，尤其是三文魚、鱈魚、金槍魚、黃花魚、鱸魚等海魚，它們富含Omega-3脂肪酸，加之肉多刺少，特別適合老人和孩子食用。建議每周至少吃一次，最好采用清蒸的烹飪方式，能夠最大程度保留海魚的營養(yǎng)。
此外，很多堅(jiān)果中也含有較多的Omega-3脂肪酸，每天食用一小把（約10克），相當(dāng)于帶殼瓜子一把半，或者核桃2-3個，或者花生仁15-20粒，既能享受美味，又能為大腦健康助力。
B族維生素太重要
飲食保證均衡多樣
B族維生素在大腦的能量代謝過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。大腦如同24小時(shí)不間斷運(yùn)行的超級計(jì)算機(jī)，需要持續(xù)的能量供應(yīng)，而B族維生素能夠協(xié)助身體將碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為大腦可利用的能量。若缺乏B族維生素，可能會出現(xiàn)記憶力減退、情緒不穩(wěn)定等問題。
B族維生素在食物中廣泛存在，比如燕麥、糙米等全谷物富含維生素B1；動物肝臟、奶類是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來源；雞肉、動物肝臟、蔬菜水果等食物中都含有維生素B6；肉類、蛋類、發(fā)酵豆制品等則是補(bǔ)充維生素B12的理想選擇。因此，日常飲食應(yīng)盡量保證食物種類豐富多樣，保證富含B族維生素的充足攝入。
抗氧化劑不能少
新鮮蔬果要吃好
大腦會隨著年齡的增長而產(chǎn)生更多的自由基，這些自由基如同身體內(nèi)的“搗亂分子”，會攻擊大腦細(xì)胞，造成細(xì)胞損傷，進(jìn)而影響大腦功能。而抗氧化劑，如維生素C和維生素E，葉黃素、番茄紅素等類胡蘿卜素，以及花青素、槲（hú）皮素等類黃酮類物質(zhì)，抗氧化能力非常強(qiáng)，能夠中和自由基，減少對大腦細(xì)胞的損害。
新鮮蔬菜水果是抗氧化劑的主要來源，比如，鮮棗、橙子、西蘭花、青椒等富含維生素C，推薦每天攝入500克左右蔬菜和200-350克水果。尤其值得一提的是漿果類，包括藍(lán)莓、草莓、樹莓、蔓越莓、桑葚、獼猴桃等，其中的類黃酮類物質(zhì)含量非常高，建議將其納入飲食中。
膽堿為記憶添動力
每天保證1個雞蛋
膽堿對大腦的記憶力具有特殊作用，它是合成乙酰膽堿的重要原料，而乙酰膽堿是學(xué)習(xí)和記憶過程中極為關(guān)鍵的神經(jīng)遞質(zhì)。攝入充足的膽堿，能夠?yàn)槲覀兊挠洃浽鎏韯恿?，幫助大腦更好地記憶事物。
雞蛋是膽堿的優(yōu)質(zhì)來源，一個雞蛋中大約含有250毫克膽堿。此外，大豆制品、動物肝臟中也富含膽堿。我們每天保證食用一個雞蛋，身體健康的成年人也可以吃兩個，再搭配一些豆制品，就能滿足身體對膽堿的基本需求。
最后提醒大家，沒有任何一種食物能夠完全滿足大腦的營養(yǎng)需求。所以，在日常生活中，還是要做到食物多樣，飲食均衡，才能為大腦提供充足的營養(yǎng)支持，使大腦在歲月的流逝中依然保持活力。
（作者系中國檢驗(yàn)檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）
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延伸閱讀
三類食物有損大腦活力
重口味食物。盡量避免攝入高糖、高鹽和高油的重口味食物。高糖食物容易引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥，影響記憶力；長期攝入大量的鈉也可能加速大腦衰退；過多的飽和脂肪和反式脂肪酸促炎能力強(qiáng)，而大腦對炎癥特別敏感，吃得太多容易引起大腦損傷，導(dǎo)致記憶力衰退。
酒精。酒精在代謝過程中產(chǎn)生的物質(zhì)具有神經(jīng)毒性，會引起大腦損傷，建議大家少喝甚至不喝。
精致碳水。點(diǎn)心、甜食、精米、白面等都屬于精致碳水，它們的血糖負(fù)荷高，長期食用也會對大腦神經(jīng)產(chǎn)生影響，降低記憶力。
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